Comment faire une bonne préparation physique ?

Les activités sportives permettent d’optimiser les performances, de développer des qualités physiques, mais aussi de se sentir en bonne santé. Au risque de ne pas endommager son organisme, il est important de faire une bonne préparation physique. Comment s’y prendre ? On vous dit plus.

Travailler son cardio

Il est bon de commencer une préparation physique en travaillant son cardio. C’est un entraînement que vous pouvez faire dans votre domicile en vous servant d’un vélo de cycling ou d’un tapis de course. En effet, commencez par des courses de 10 à 15 minutes. Vous devez aller à votre rythme, sans forcer. Si vous ne disposez pas de matériel de fitness chez vous, vous pouvez vous échauffer tout en faisant 5 minutes de corde à sauter. De plus, vous pouvez courir 15 minutes environ or de chez vous. Ainsi, vous feriez monter progressivement votre rythme cardiaque.

Ensuite, vous pouvez faire quelques séances de corps, de travail fractionné. C’est un exercice que vous pouvez débuter par deux minutes de course et une minute d’accélération. Faites-le si possible en parlant. Il vous faut répéter le même exercice toutes les cinq minutes, et ce, pour atteindre 15 minutes d’entraînement.

Enfin, terminez votre séance de « travail cardiaque » avec un retour au calme durant 5 minutes. Vous profiterez pour marcher ou pédaler afin de faire descendre la fréquence cardiaque. Toutefois, selon les kinésithérapeutes, il est conseillé de ne jamais s’arrêter brusquement au cours d’un exercice.

Renforcer le haut du corps

Les exercices de renforcement du haut de corps sont à faire l’un après l’autre. Certes, vous devez les enchaîner, mais prenez une minute de récupération avant de passer au suivant exercice. Parmi les exercices que vous pouvez pratiquer, figure la pompe.

Pour exécuter cette dernière, vous posez vos mains à plat au sol, écartées d’une largeur supérieure à celle des épaules. Vos doigts doivent rester écartés et orientés vers l’avant. Quant aux pieds, ils doivent être écartés de la largeur du bassin. Vous devez ensuite gainer et monter votre corps par une extension des bras. Votre tête, hanche et pied doivent être alignés dans le prolongement du corps.

En ce qui concerne la respiration lors de ce type d’exercice, vous devez inspirer et expirer. Il faut noter que vous devez répéter ces précédents mouvements toutes les 15 et 20 minutes. Pour cet exercice dont l’objectif est de muscler les pectoraux, pensez à maintenir votre corps droit et serrer les abdominaux. Faites de même avec vos genoux.

Renforcer le bas du corps

Au nombre des exercices de préparation physique que vous pouvez faire pour renforcer le bas du corps, figure le squat. Ce dernier permet de muscler les cuisses et les fessiers. Pour le faire, vous devez rester debout, les pieds à la largeur des épaules et le dos droit. Fléchissez vos jambes en gardant votre tronc le plus droit possible. Inspirez au début et expirez pendant l’exercice. Pour votre sécurité, votre buste doit rester le plus droit possible lors de la descente et de la montée. Vos abdominaux doivent être contractés toute la durée de l’exercice.

Ensuite, vous pouvez exécuter les exercices de fente dont l’objectif est de muscler les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Pour exécuter les fentes, vous devez rester debout, les bras le long du corps, le buste droit et un pied en avant. Tout en inspirant, vous devez fléchir les jambes de façon à former un angle de 90°, et ce, avec les deux jambes. Quant à la respiration, inspirez en descendant et expirez en remontant. Pour plus de sécurité, garder votre buste droit. Vos abdominaux doivent aussi être contractés tout au long de l’exercice. Vous pouvez répéter les mouvements 15 fois pour chaque jambe.