Les aliments à adopter pour mincir efficacement et durablement

Les aliments à adopter pour mincir efficacement et durablement

Savez-vous qu’une perte de poids régulière de 0,5 à 1 kg par semaine est recommandée pour une gestion efficace du poids à long terme ? Cela dit, un régime alimentaire spécifique doit être adopté. En effet, tous les régimes n’ont pas cet effet. Les régimes pauvres en glucides, les aliments complets, les régimes hypocaloriques sont efficaces pour perdre du poids et peuvent être plus faciles à respecter que les autres régimes. Voici quelques conseils pour perdre du poids efficacement et durablement, sans nuire à votre santé.

Réduisez la consommation de glucides raffinés

Une façon de perdre du poids rapidement est de réduire les sucres et les féculents ou les glucides. Vous pouvez donc adopter un régime alimentaire faible en glucides ou réduire tout simplement les glucides raffinés et en les remplaçant par des grains entiers. Ainsi, votre niveau de faim diminue et vous finissez généralement par manger moins de calories.

Avec un régime alimentaire faible en glucides, vous utiliserez la combustion des graisses stockées pour produire de l’énergie au lieu des glucides.

Si vous choisissez de manger des glucides plus complexes comme les grains entiers avec un déficit calorique, vous bénéficierez d’une plus grande quantité de fibres et vous les digérerez plus lentement. Cela les rend plus rassasiants.

Une étude réalisée récemment a confirmé qu’un régime très faible en glucides est bénéfique pour perdre du poids chez les personnes plus âgées. La recherche suggère également qu’un régime pauvre en glucides peut réduire l’appétit, ce qui peut conduire à manger moins de calories sans avoir des sensations de faim.

Mangez des protéines

Chacun de vos repas doit inclure :

une source de protéines

une source de graisse

des légumes

une petite portion de glucides complexes, comme les grains entiers

Manger une quantité recommandée de protéines est essentiel pour aider à préserver votre santé et votre masse musculaire, tout en perdant du poids. En effet, cela peut améliorer les facteurs de risque cardiométaboliques, l’appétit et le poids corporel.

Voici comment déterminer la quantité que vous devez manger sans trop en manger :

56 à 91 grammes par jour pour l’homme

46 à 75 grammes par jour pour la femme

Les régimes avec suffisamment de protéines peuvent également aider à :

réduire de 60 % les envies et les pensées obsessionnelles concernant la nourriture

réduire de moitié l’envie de grignoter tard le soir

vous faire sentir rassasié

Les sources de protéines saines comprennent notamment :

de la viande : bœuf, poulet, porc et agneau

des poissons et des fruits de mer : saumon, truite et crevettes

des œufs : œufs entiers avec le jaune

des protéines végétales : haricots, légumineuses, quinoa, tempeh et tofu

Privilégiez les légumes verts à feuilles

N’ayez pas peur de remplir votre assiette de légumes verts à feuilles, car ils regorgent de nutriments. Vous pouvez en manger en très grande quantité sans augmenter les calories et les glucides.

Les légumes à inclure pour les régimes alimentaires faibles en glucides ou en calories :

brocoli

chou-fleur

épinard

tomates

chou frisé

choux de Bruxelles

salade

concombre

Optez pour des graisses saines

N’ayez pas non plus peur de manger des graisses, mais saines. En effet, votre corps a toujours besoin de graisses, quel que soit le régime alimentaire que vous choisissez. L’huile d’olive et l’huile d’avocat sont d’excellents choix à inclure dans votre régime alimentaire.

D’autres graisses telles que le beurre et l’huile de noix de coco ne doivent être utilisées qu’avec modération en raison de leur teneur plus élevée en graisses saturées.